Toda semana aparece alguém no grupo de corrida com uma nova teoria sobre alimentação. Dieta cetogênica para melhorar o tempo no 10 km. Jejum intermitente para perder peso antes da prova. Corte total de carboidratos para "queimar gordura mais eficientemente". As teorias chegam com a velocidade das notificações e a certeza de quem nunca leu um estudo científico até o fim.
Sou nutricionista esportiva há 12 anos. Atendo atletas amadores de corrida, ciclismo, futebol e natação. E o que vejo com mais frequência não é falta de informação — é excesso de informação errada.
O que os carboidratos fazem no seu corpo
Carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de intensidade moderada a alta. Quando você corre, pedala ou joga futebol em ritmo acelerado, seu corpo usa preferencialmente glicogênio — a forma como os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado. Sem glicogênio suficiente, a performance cai. Isso não é opinião. É fisiologia básica.
A ideia de que "cortar carbo queima mais gordura" tem uma base real, mas é mal interpretada. Sim, em repouso e em exercícios de baixíssima intensidade, o corpo usa mais gordura como combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Mas isso não significa que você vai correr mais rápido ou treinar melhor. Significa que você vai treinar com menos intensidade — e provavelmente se sentir péssimo no processo.
O que as pesquisas dizem
Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2023 analisou 47 estudos sobre dietas low-carb e performance esportiva. Conclusão: para esportes de resistência e de alta intensidade, dietas com carboidratos adequados superam consistentemente as dietas low-carb em métricas de performance.
"Para o atleta amador que quer melhorar tempo, completar uma prova ou simplesmente treinar bem, cortar carboidratos é provavelmente a pior estratégia nutricional possível." — Revisão, JISSN, 2023
| Tipo de exercício | Fonte primária de energia | Carboidrato necessário |
|---|---|---|
| Caminhada leve | Gordura | Baixo |
| Corrida moderada (60-70% FCmax) | Misto | Moderado |
| Corrida intensa (>80% FCmax) | Glicogênio | Alto |
| Futebol / esportes coletivos | Glicogênio (predominante) | Alto |
| Musculação | Glicogênio | Moderado a alto |
O que realmente importa
Qualidade e quantidade. Não é a mesma coisa comer arroz branco, batata doce ou biscoito recheado — todos são carboidratos, mas com impactos muito diferentes no organismo. A maioria dos atletas amadores que atendo não precisa cortar carboidratos. Precisa escolher melhores fontes e distribuí-los melhor ao longo do dia, especialmente ao redor dos treinos.
Antes de adotar qualquer estratégia nutricional radical que você viu num vídeo de 60 segundos, consulte um profissional. Seu corpo e sua performance agradecem.